La mayoría de nosotros no consigue encadenar las 6 a 8 horas de sueño de calidad que sería recomendable tener. En este artículo vamos a repasar cuatro maneras de sacar el máximo partido a tus horas de sueño aunque algunas noches no te sea posible dormir todas las horas necesarias. En caso de que seas estudiante o tengas niños estos consejos te serán muy útiles.

El primer consejo consiste en hacer lo que se llama una coffee nap, literalmente una siesta de café. Verás, durante el día en nuestro cerebro se va acumulando una sustancia llamada adenosina; al final del día los niveles de adenosina idealmente son tan altos que nos provocan el sueño. La cafeína bloquea los receptores de adenosina, pero esto no ocurre inmediatamente: hay un periodo de latencia, el café tarda cierto tiempo en bloquear estos receptores, así que lo que debemos hacer es tomar el café e inmediatamente hacer la siesta, una siesta corta de 10-20 minutos, esto va a hacer que la adenosina acumulada sea absorbida por nuestro receptores, y poco después la cafeína los bloqueará, por lo tanto vamos a tener un efecto restaurador sin que nuestro cuerpo quede afectado por el sueño, con lo cual vamos a despertar de la siesta totalmente recuperados. 

El segundo truco consiste en jugar con tu temperatura corporal. Todos conocemos el impacto que tiene la temperatura sobre la calidad del sueño, esta disminución de la temperatura que nos ayuda a dormir se debe principalmente a que la sangre es desviada hacia nuestras extremidades, por eso no debes dormir con calcetines o guantes. Si tienes aire acondicionado en tu habitación, prográmalo para enfríe tu habitación un poco antes de irte a dormir, la temperatura debe ser ligeramente inferior al resto de tu casa; si no tienes aire acondicionado, es interesante darte una ducha de agua fría antes de irte a dormir, no es necesario que sea agua helada pero sí que disminuya la temperatura de tu cuerpo. Ten en cuenta que desde un punto de vista evolutivo, en la naturaleza la temperatura disminuye durante la noche, eso es lo que nuestro cuerpo está esperando, si puedes programar el aire acondicionado para enfríe progresivamente tu habitación, vas a mejorar la calidad de tu sueño.

El tercer truco consiste en dejar una hora y media de margen entre la cena y el sueño. La gente piensa que dormir con el estómago lleno es malo por la digestión, pero en realidad lo que te despierta es que estás llevando sangre y calor al centro del cuerpo que es exactamente lo contrario delo que tu cuerpo necesita, como hemos dicho, la sangre debe ir del centro a las extremidades, si cenamos antes de dormir, invertimos el proceso.

El cuarto consejo consiste en aislar tu sueño tanto como puedas. Hay tres cosas que nos despiertan durante la noche: la luz, el calor y el ruido. Mejora progresivamente tu aislamiento lumínico, térmico y sonoro. Analiza en cuál de estos tres elementos estás fallando más, y mejóralo poco a poco. Si hay demasiada luz en tu habitación, puedes plantearte comprar unas simples cortinas negras, hoy en día tenemos disponibles kits portátiles que puedes pegar con ventosas en cualquier lado y retirarlas por la mañana; una opción no tan óptima pero que puede suponer una mejora es usar un antifaz. Yo personalmente hace años que uso tapones y eso me aísla del ruido de la ciudad. 

Y una última recomendación que algunos escucharán y otros no: evita el alcohol en la medida de lo posible. No hace falta que lo elimines completamente, pero si tienes problemas de sueño y no descansas bien, lo último que necesitas es tomarte una copa de vino antes de dormir. El alcohol bloquea el sueño REM. Esto puede ser engañoso porque el alcohol te relaja y puede ayudarte a quedarte dormido, pero te aseguro que no vas a descansar bien. 

Espero que te tomes en serio estos consejos acerca del sueño porque es muy importante, yo personalmente suelo bloquear uno o dos días a la semana para dormir tanto como mi cuerpo necesite, me desconecto de todos los aparatos electrónicos, no uso alarma, y evito que la falta de sueño se acumule, porque se trata de disfrutar de horas de calidad mientras estamos despiertos.