Introducción

¿Sabías que hasta 1970 había menos de 100 estudios sobre la meditación? Actualmente, hay más de 8000. Desde 2004 en adelante, se publican más de 100 al año, y desde 2015, más de 1000 al año.

En este artículo te voy a mostrar qué beneficios (algunos, porque son muchos) puedes obtener de esta práctica y cuánto tiempo deberías dedicar a la meditación para obtenerlos.

¿Cuánto hace falta meditar para obtener beneficios?

Sabemos que con unos minutos al día vas a obtener beneficios, pero lo que llega rápido se va rápido. La práctica a largo plazo puede alterar para siempre la estructura del cerebro. Así que vamos a repasar algunos de los beneficios de la meditación y en la descripción tendrás varios estudios citados. Ten en cuenta que he escogido estudios de gran calidad.

Beneficios de la meditación

1. Reducción de la ansiedad social

Este experimento se realizó en 2012 con dos grupos de personas diagnosticadas con trastorno de ansiedad social. A un grupo se le entrenó en distintos ejercicios meditativos durante 8 semanas y se comprobó su actividad cerebral mediante imágenes por resonancia magnética funcional. Se comprobó que este grupo consiguió ser menos reactivo al estrés, su amígdala mostraba una menor actividad y las redes neuronales relacionadas con la atención se fortalecieron. Esta reducción de la actividad de la amígdala puede llegar al 50% y puede conseguirse con solo 30 horas de entrenamiento (1h al día x 30 días, por ejemplo).

Philippe Goldin et. al., “MBSR vs. Aerobic Exercise in Social Anxiety: fMRI of Emotion Regulation of Negative Self-Beliefs”, 2012.

2. Reducción del color crónico

Esto, más que un experimento, es un programa institucionalizado que existe en muchos hospitales. Es un programa de reducción del estrés basado en la meditación mindfulness, y que, por ejemplo, existe en el centro médico de la universidad de massachusetts desde 1979. Y curiosamente, varios de estos ejercicios no exigen estar sentado.

Jon Kabat-Zinn, “Some reflections on the origins of MBSR, skillful means, and the trouble with maps”, 2011.

3. Control de impulsos

Este estudio se realizó con estudiantes, a quienes se les entrenó durante 3 meses, 6 horas al día. Es un estudio muy bien diseñado. El control de impulsos no fue el único beneficio, sino que se reportaron menores niveles de ansiedad, mayores niveles de bienestar y mejor regulación emocional. Lo interesante de este estudio es que se volvió a analizar a estos estudiantes 5 meses después del entrenamiento, y los beneficios persistían.

Clifford Saron, “Training the Mind – The Shamatha Project”. 

4. Cultivo de la compasión y la felicidad

Este es uno de los beneficios que más rápidamente puede conseguirse. Las redes neuronales del cerebro asociadas a las emociones de compasión y felicidad se fortalecen, y también la conexión entre estas redes y el córtex prefrontal, la zona que dirige nuestro comportamiento.

Tania Singer and Olga Klimecki, “Empathy and Compassion”, 2014.

5. Atención y presencia

Nuestro cerebro primitivo, programado para priorizar la supervivencia, tiende a ignorar los estímulos que se repiten. Habrás notado la diferencia entre caminar por tu ciudad y pasear por un lugar nuevo, mientras estás de vacaciones. ¿Es tu ciudad menos bonita? No, es que tu cerebro está programado para reducir su respuesta. 

Cuando meditas, entrenas tu capacidad de prestar atención, lo cual aumenta el feedback de detalles percibidos y la calidad de la percepción. Cada experiencia es mucho más rica, y el presente se vuelve ‘novedoso’ y agradable. Consecuentemente, eres más capaz de ignorar las distracciones y enfocarte en una sola cosa, y de mantener tu atención durante más tiempo en el mismo estímulo.

Particularmente interesante es el impacto de la meditación sobre lo que se llama el ‘parpadeo atencional’. Este es un concepto complejo, pero por resumirlo, el sistema óptico analiza la información visual en dos capas o procesos, para únicamente mostrarte la información relevante e ignorar lo que se considera irrelevante o no da tiempo a procesar dos veces. Tras solo 17 minutos de meditación, el parpadeo atencional mejora, permitiendo que nuestro cerebro procese más estímulos más rápidamente.

Akira Kamasatsu & Tomio Hirai, “An electroencephalographic study on zen meditation (zazen)”, 1966.

Elena Antonova et al., “More Meditation, Less Habituation: The Effect of Intensive Mindfulness Practice on the Acoustic Startle Reflex”, 2015.

Amishi Jha et al., “Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention”, 2007.

Katherina A. MacLean et al., “Intensive Meditation Training Improves Perceptual Discrimination and Sustained Attention”, 2010.

6. Pensamientos intrusivos

En las tradicionales orientales se suele hablar de la ‘mente mono’, la voz en nuestra cabeza que está constantemente creando ruido mental, juzgando todas nuestras acciones, distrayéndonos e incurriendo en un discurso frecuentemente negativo. Este discurso suele ser negativo porque nuestra programación evolutiva favoreció este tipo de pensamientos orientados a detectar problemas y peligros, ya que si tu cerebro incurriese en pensamientos positivos el 100% del tiempo en un entorno peligroso, no te habrías reproducido y tus genes no habrían sobrevivido. 

Esa voz mental está producida por una red que abarca varias estructuras cerebrales y que llamamos red de funcionamiento por defecto. En un estudio hecho en la universidad de california en santa barbara, solo 8 minutos de meditación enfocada en la respiración lograban apagar el funcionamiento de esta red y por lo tanto los pensamientos negativos e intrusivos. 

Michael D. Mzarek et al., “Mindfulness and Mind Wandering: Finding Convergence through Opposing Constructs”, 2012.

7. Memoria de trabajo

El mismo investigador descubrió que meditar también mejoraba la memoria de trabajo. La memoria de trabajo es nuestra capacidad para manejar activamente información. Si yo te diese una lista de 20 palabras, por ejemplo, la mayoría de personas serían capaces de recordar, inmediatamente, más o menos 7 de ellas. Esto ocurre porque la zona del cerebro que maneja activamente la información, el córtex frontal dorsolateral, tiene capacidad limitada. De hecho, la información que maneja se actualiza permanentemente y es probable que, si no repetimos esa información o hacemos esfuerzos añadidos por recordarla, esas 7 palabras se te olviden rápidamente. Cuando un dato es procesado completamente, pasa a la memoria a largo plazo, que tiene una capacidad mucho mayor. Meditar es tan beneficioso para la memoria de trabajo que mejoró en un 30% las calificaciones de un grupo de estudiantes que realizaron el GRE, un examen que en las universidades anglosajonas suele hacerse para acceder a estudios de posgrado.

Michael D. Mzarek et al., “Mindfulness Training Improves Working Memory Capacity and GRE Performance While Reducing Mind Wandering”, 2013.

Conclusión

Podría hacer un artículo mucho más largo sobre otros beneficios de la meditación pero creo que esto ha sido suficiente para convencerte de empezar a meditar. Y como esta disciplina suele ser muy confusa, quiero invitarte a un taller de meditación online donde queremos enseñarte a meditar con una metodología innovadora desarrollada por mi equipo y que gracias a la tecnología y a la disciplina de la psicomecánica te permite aprender a meditar mucho más rápido y dedicando menos tiempo cada día.

Solo tienes que registrarte aquí.

Y por cierto, estamos dedicando todo el mes de marzo a la meditación, así que si te interesan estos temas, échale un vistazo a mi canal para seguir investigando.